Nordic Walking, a sportos gyaloglás
Szárazföldi túráim során, és néha csak úgy edzés gyanánt is használom a Nordic walking technikát. Ezt a fajta tevékenységet nevezhetjük sportos gyaloglásnak is, amihez speciális botokat használunk, amelyek segítenek a lendületes és hatékonyabb mozgásban. Ezek a botok jelentősen növelhetik a séta intenzitását és a felsőtest izmainak aktivitását.
Sokan előítélettel vannak a testedzésnek ezzel a módjával szemben, mondván, hogy ez a nyugdíjasok sportja. De ez nem így van. Nálam a futást is helyettesíti, mert azt az ízületeim már nem tolerálják annyira a hosszabb távú kocogást. Mivel túrabot helyett is használom, ezért elmondhatom, hogy hegymenetben kifejezetten hatékony eszköz.
A Nordic walking Finnországból ered, és gyorsan népszerűvé vált szerte a világon, különösen az egészség- és fitnesz közösségekben. Eredetileg a sífutók nyári edzésére fejlesztették ki.
A Nordic walking számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve az erőnlét és a kardiovaszkuláris egészség javulását, a testtartás és az egyensúly fejlesztését, valamint a stressz csökkentését. Ezenkívül könnyen alkalmazkodhat minden korosztályhoz és képességhez.
A Nordic walking során fontos a megfelelő technika és felszerelés használata, ezért érdemes lehet tanfolyamot vagy instruktort keresni, hogy megtanuljuk a helyes módszert és biztonságosan élvezhessük a tevékenységet.
A Nordic walking technika magában foglalja a megfelelő bot tartását és a lendítés módját, a lábak helyes használatát és az egész test együttműködését a mozgás során. Fontos, hogy a botokat a testtel összehangoltan használjuk, hogy a séta természetes legyen és hatékonyan dolgozzunk vele az izmok fejlesztése érdekében. Szabályos technikával az összes izom akár 90%-át is bevonjuk a mozgás során, ami jelentősen több, mint a futás, vagy kerékpározás esetén.
Íme egy részletesebb magyarázat a Nordic walking technikáról:
Botok kiválasztása és tartása: Először is fontos megfelelő hosszúságú botokat választani. Általában a botok hossza a testmagasság körülbelül a 65-70%-a. Ideális, ha a talajba szúrás után a könyök által bezárt szög 90 fok. Bújtasd a kezedet a Nordic bot markolatán található kesztyűbe, tartsd stabilan a botokat.
Testtartás: A Nordic walking során a megfelelő testtartás létfontosságú. Tartsd a fejed egyenesen, tekints előre, és próbálj egyenes háttal járni, kissé előre hajolva. Emelkedőnél dőljünk a meredekségnek megfelelően előre, lejtmenetben kissé hátra. Az állkapocs legyen kissé leengedve, a vállak pedig lazán lefelé tartva.
Lépések: Ahhoz, hogy hatékonyan haladj, lépéseidet kicsit hosszabbra kell venned, mint a hagyományos sétánál. A kezeink és lábaink ellentétesen fognak mozogni. A botok mindig az éppen hátul lévő láb közepével egy vonalban szúrjuk le Amint a bot megkapaszkodik a talajba, húzó mozdulattal tegyél meg egy lépést. A mozgás során a karjaidat 60 fokos szögben emeld meg tested mögött. A mozdulat végén enged el a markolatot ezzel megnyújtva a bot útját, majd a következő lépéssel lendítsük előre a botot, ami ilyenkor a kesztyűn keresztül kapcsolódik kezünkhöz.
Légzés: Ne felejtsd el a megfelelő légzést. Próbálj szabályosan lélegezni, és próbáld összehangolni a lélegzést a lépésekkel.
Teljes testmozgás: A Nordic walking során nem csak a lábak dolgoznak, hanem a felsőtest is aktívan részt vesz az edzésben. Próbálj meg koncentrálni arra, hogy mindkét karod és a felsőtested is részt vegyen a botok lendítésében és a járási mozdulatokban.
Aszfalt papucsok: A Nordic walking botokat elsősorban terepen használjuk. A wolfram hegyek biztosan szúródnak a talajba, ezzel hozzájárulva a technikai szabályos kivitelezéséhez, ami biztosítja, hogy elérjük az elvárt hatást. Viszont vannak olyan helyzetek, amikor szilárd burkolaton kell használnunk a botjainkat, például amikor aszfaltozott úton kell eljutnunk az erdőbe, vagy télen, amikor nincs kedvünk kimenni a saras terepre. Ilyenkor rakjuk fel a botok végére az úgynevezett aszfalt papucsokat. Így megvédjük a hegyeket a gyors kopástól, és biztosítjuk a lehető legjobb tapadást. Természetesen kompromisszumokat is kell kötnünk. A poros úton gyakran megcsúszhatnak botjaink. Mivel a papucsok gyorsabban kopnak, mint a botvégek, ezért érdemes egyből több párat beszerezni ezekből a kis gumi csodákból.
Rendszeres gyakorlás: Ahogy bármely más sportágban, a Nordic walkingnál is fontos a rendszeres gyakorlás. Minél többet edzel és minél inkább gyakorlod a technikát, annál hatékonyabbá válsz benne.
A Nordic walking egy nagyszerű módja annak, hogy javítsd az állóképességedet, erősítsd az izmaidat, és élvezd a friss levegőt és a természet közelségét.
Élettani hatások
Kardiovaszkuláris egészség: Nordic walking egy kiváló kardiovaszkuláris tevékenység, ami azt jelenti, hogy segíthet erősíteni a szív- és érrendszer egészséget. A rendszeres, mérsékelt intenzitású edzés segíthet csökkenteni a magas vérnyomást, javítja a vérkeringést és növeli az állóképességet.
Izomerő és állóképesség: A Nordic walking a felsőtest, a középső test és az alsótest izmait egyaránt megmozgatja. A botokkal végzett mozdulatok erősítik a váll, a kar, a hát és a mellizmokat. Emellett segíthet a gerinc stabilizálásában és az egyensúlyérzék fejlesztésében is.
Kalóriafelhasználás: A Nordic walking egy hatékony módszer a kalóriák elégetésére és a testsúly kontrollálására. Az átlagos sétához képest a botok használata nagyobb intenzitást és energiafelhasználást eredményez, így segítve a fogyást vagy az egészséges testsúly fenntartását.
Ízületvédelem: A Nordic walking kevésbé terheli az ízületeket, mint például a futás. Ezért ideális választás lehet azoknak, akiknek ízületi problémáik vannak, vagy akik szeretnék csökkenteni az ízületeikre nehezedő terhelést.
Mentális jólét: A rendszeres testmozgás általában is javítja a mentális egészséget és jólétet, és ez igaz a Nordic walkingra is. A friss levegőn való sétálás, a természetben való mozgás és az endorfinok felszabadulása mind hozzájárulhatnak a stressz csökkentéséhez, a hangulat javításához és az általános jó közérzet fenntartásához.
